Öfke, hepimizin zaman zaman başkaları hakkında deneyimlediğimiz veya hissettiğimiz tamamen normal ve yönetilebilir bir duygudur. Öfke yönetimi nasıl yapılır? sorusunun cevabını bilmek, bu duyguyu daha kolay yönetmenize yardımcı olacak en temel noktalardan biridir.
Öfkelendiğinizi Hissettiğiniz Zaman Kendinize Nefes Alacak Zaman Verin
İçindekiler
Ani bir sinir krizi geçirirseniz ve beyninize kan sıçrarsa, kendinize biraz derin nefes almak için biraz zaman ayırın, ardından diyaframınızdan derin bir nefes alın. Kendinize “rahatla”, “endişelenme”, “sakin ol” gibi rahatlatıcı tavsiyelerde bulunun.
Öfkenizi Spor Yaparak Atın
Egzersiz ve yürüyüş gibi fiziksel aktiviteler, kendimizi daha mutlu ve rahat hissettiren serotonin hormonunun salgılanmasını artırır, ayrıca sinirlenmemize neden olan stres ve gerginliğin azalmasına yardımcı olur. Öfkenizin yükselmeye başladığını hissettiğinizde, dışarıda kısa bir yürüyüş yapmak ya da keyif aldığınız farklı fiziksel aktiviteler yapmak tüm gerginliğinizi alacaktır.
Stresiniz Arttığı Zaman Kendinize İzin Verin
Gün içinde stres seviyenizin artmasına ve sinirlenmesine neden olan bazı olaylar varsa, o anlarda kendinize kısa bir mola verin. Birkaç dakikalık sessizlik, kendi düşüncelerinizi daha iyi anlamanıza yardımcı olacak ve sizi sinirlendiren şeylerin üstesinden gelmenizi kolaylaştıracaktır.
Öfkenin Sizi Yönetmesine İzin Vermeyin
Affetmeyi öğrenmek, sahip olabileceğimiz en güçlü erdemlerden biridir. Öfkenin sizi yönetmesine izin verirseniz bir süre sonra yarattığınız olumsuz duyguların hapishanesinde kendinizi tutsak bulabilirsiniz. Öfkeliyken diğer kişiyi affetmek, durumunuzu sakince değerlendirmenize ve ilişkinizi güçlendirmenize olanak tanır.
Sinirlenmenize Neden Olan Olayların Komik Yanlarını Görmeye Çalışın
Öfkelenmeye başladığınızı hissettiğinizde, küçük bir kahkaha tüm gerginliğinizi alıp götürecek. Başınıza gelen ve sizi sinirlendiren şeylerin komik taraflarını görmeye çalışın. Kendinize gülmeyi öğrenmek, sizi en başta kızdıran olayların etkisini azaltabilir ve gerçekçi olmayan beklentilerinize ulaşmanızı kolaylaştırabilir.
İletişim Becerilerinizi Güçlendirin
Karşımızdaki kişiyle düzgün bir şekilde iletişim kurduğumuzda, daha az sinirleniriz ve bir güven ilişkisi kurma şansımızı artırırız. Bu güven duygusu, sonraki iletişimlere olumlu bir başlangıç yapmamızı sağlar. Bir sohbette kullanabileceğiniz en iyi iletişim alıştırmalarından biri, karşınızdaki kişinin söylediklerini kendi anladığınız şekilde, “Seni doğru anladığımdan emin olmak istiyorum…” diyerek tekrarlamaktır. Bu şekilde, olası çatışmaları başlamadan bitirebilir ve gereksiz öfke nöbetlerini önleyebilirsiniz.
Gerektiğinde Bir Uzmana Başvurmaktan Çekinmeyin
Öfke kontrolünü öğrenmek, bu durum ile mücadele eden herkes için başlı başına bir zorluk olabilir. Tüm çabalarınıza rağmen öfkeniz daha sonra çevrenizdekileri üzmenize veya kırmanıza neden oluyorsa, bu konuda uzman bir psikologla konuşmanın tam zamanı.
Sonuç
Öfke, çatışma öncesi durumdur. İlk olarak, gerilim başlar, adrenalin salınımı enerjiyi artırır, nefes alma daha sık hale gelir, kalp daha hızlı atar, kan basıncı yükselir ve zihin ve beden bir “dövüş ya da uçuş” tepkisine hazırlanır. Öfkenin nedenini belirlemek, çözümü kadar önemlidir. Bu gerilimin nedenleri arasında “engelleme” ve “sınırlama” sıklıkla karşılaşılmaktadır.
Susuzluk ve açlık gibi fiziksel ihtiyaçları karşılayamama ve uygun olmayan koşullar da öfkeyi tetikleyebilir. Öfkeyi zihinsel ve duygusal bir bozukluk olarak görürsek, OKB’si olan insanlar öfkeye daha yatkındır. Beklentilerini karşılayan düzenin dış nedenlerle bozulmasına dayanamazlar. Belirli kişilik özelliklerine sahip kişiler, örneğin sosyopatlar gibi öfkelerini kontrol etmekte zorlanabilirler. Öfke kontrolünde genetik özelliklerin rolünden söz edebilmek için bunun kanıtlanması gerekir. Diğer taraftan yetiştirilme ve yetişme tarzı, görgü ile bağlantılı öfke yönetimi sorunları yaşanabiliyor.
